สำหรับสาวๆที่มีพุงหรือต้นขาที่ใหญ่ แล้วอยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลาที่จะเดินทางไปฟิตเนส วันนี้เราจึงชวนสาวๆมาออกกำลังกายที่บ้านด้วยวิธีโยคะ แถมใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายน้อยมาก และเราจะมาสอน ท่าโยคะ ให้สาวๆได้ทำกันอีกด้วย
ก่อนอื่นเรามาดูอุปกรณ์ที่ใช้เพื่อทำ ท่าโยคะ กันก่อนเลย
- เสื่อปูรองหรือเสื่อโยคะ เป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่จำเป็นสำหรับคนที่อยู่ในขั้นเริ่มฝึกเล่นโยคะ เพราะเสื่อปูรองจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดการกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้นในระหว่างฝึกโยคะได้อีกด้วย
- เข็มขัดโยคะ สามารถใช้เป็นอุปกรณ์ในการเล่นท่าทางที่ยากขึ้นได้
- บล็อกหรือท่อนไม้ หรือโฟมที่มีน้ำหนักเบา เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยในการออกท่วงท่าของโยคะได้
- เก้าอี้ ควรเป็นเก้าอี้พับและเบาด้วย เพราะขณะเล่นโยคะต้องมีการเปลี่ยนหรือหันเก้าอี้ ดังนั้นหากเป็นเก้าอี้พับแล้วจะเหมาะสมและสะดวกต่อการเล่นโยคะ
- ผ้าห่มหรือผ้าเช็ดตัว ต้องมีความเหนียวและยืดหยุ่นได้ดีกว่าแบบธรรมดา เพราะสามารถนำมาเล่นได้ตั้งแต่ปูรองพื้น รองศีรษะ หนุนคอเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
ท่าโยคะลดพุงและต้นขา สำหรับมือใหม่
- ท่าโยคะท่าแรก คือ ท่าสุนัขก้มหน้า เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางออก กางแขน กางนิ้วออกแล้วใช้มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง แล้วยืดแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้ จากนั้นดันต้นขาไปข้างหลัง พยายามกดส้นเท้าไว้ให้ติดพื้น หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที
- ท่าโยคะเบื้องต้นท่าที่สองคือ ท่างู เริ่มจากนอนคว่ำวางลำตัวนอนราบไปกับพื้น ขาเหยียดตรง งอข้อศอกวางฝ่ามือบริเวณข้างๆ ลำตัวทั้งสองข้าง แล้วค่อนดันฝ่ามือกับพื้น ยกลำตัวด้านบนขึ้น พยายามดัดตัวไปข้างหลังให้มากที่สุด ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ท่าโยคะท่าที่สามคือ ท่าเข่าชิดอก เริ่มจากนอนราบ เท้าเหยียดตรง แขนวางข้างลำตัว หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นชิดหน้าอก และใช้มือทั้งสองข้างกอดขาทั้งสองข้างนับ 1 2 3 แล้วหายใจออกพร้อมกับคลายท่า
- ท่าที่สี่ คือ ท่าเรือ เริ่มจาก นั่งลงกับพื้นให้หลังตั้งตรง ขาเหยียดตรง หายใจเข้า เหยียดแขนชี้ไปข้างหน้า หายใจออกแล้วเอนตัวไปข้างหลัง ค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศา ปลายเท้าอยู่สูงเหนือระดับศีรษะ จากนั้น ยกแขนขึ้นให้แขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นในแนวเดียวกับหัวไหล่ พลิกฝ่ามือหันเข้าหาขา พยายามทรงตัวให้อยู่ในท่าสมดุล ให้น้ำหนักลงที่ก้น ค้างไว้ 10-20 วินาที
- ท่าสุดท้าย ยืนก้มตัว เริ่มจากให้ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่ จากนั้นหายใจออก ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือจดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หายใจเข้าให้ก้มหน้า หายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย ค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อยคลายท่า
