โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย สร้างความแข็งแรงให้กับอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยภายในโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย และกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งวันนี้ เว็บผู้หญิง minebeauty จะพาทุกคนมาดูว่า อาหารโปรตีนสูง มีอะไรกันบ้าง
10 อาหารโปรตีนสูง
- ไข่ไก่ ในช่วงควบคุมน้ำหนัก “ไข่ไก่” เป็นทางเลือกที่ดีเพราะเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตา และสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรง แนะนำให้เลือกรับประทานไข่ต้มจะมีแคลอรี่น้อยที่สุดกว่าการปรุงอาหารแบบอื่น
- ถั่วเหลือง เป็น อาหารโปรตีนสูง ที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ โดยในปัจจุบันถั่วเหลืองได้ถูกนำมาปรุงเป็นอาหารและเครื่องดื่มมากมาย เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง เป็นต้น นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองเพียงวันละ 25 กรัม อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย
- ปลาทูน่า เป็นสุดยอดปลาทะเลน้ำลึกที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามิน B, โพแทสเซียม, สารต้านอนุมูลอิสระ และสาร อาหาร อื่นๆ อีกมากมาย ช่วยบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานอย่างเป็นระบบ เพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย พร้อมยังให้พลังงานและช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย แนะนำให้เลือกรับประทานสดๆ หรือแบบแช่ในน้ำเกลือ low-sodium ก็จะช่วยควบคุมปริมาณไขมันและโซเดียมได้มากขึ้นด้วย
- โยเกิร์ต เป็น อาหารที่มีโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่วนโปรไบโอติกส์ก็จะเข้าไปช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ยิ่งถ้ารับประทานคู่กับผลไม้หรือธัญพืชก็จะช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการให้มากขึ้นกว่าเดิม
- อกไก่ มีปริมาณโปรตีนสูง ไขมันต่ำ แถมยังมีสารแอนคาร์โนซีน และสารแอนเซอรีนสูง จะช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น นั่นจึงเป็นเหตุผลที่คนออกกำลังกายหันมารับประทานมากขึ้น นอกจากนี้ยังง่ายต่อการปรุงอาหาร ไม่ว่าจะทำเมนูไหนก็อร่อย รับประทานได้ทุกเพศทุกวัย
- ผลิตภัณฑ์จากนม อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหารมีคุณค่าอื่น ๆ ทั้งยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ช่วยในการบำรุงกระดูกและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ หากรับประทานนมไขมันต่ำก็จะช่วยให้อิ่มท้องโดยได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่น้อยลงอีกด้วย
- อัลมอนด์ เป็น อาหารโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม เป็นต้น นอกจากนี้ ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย
- บร็อกโคลี่ เป็น อาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ อุดมด้วยวิตามินซี วิตามินเค ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และมีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ๆ โดยมีความเชื่อว่าบร็อกโคลี่มีสารอาหารที่อาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้
- คอทเทจชีส เป็นชีสแบบที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียม, ฟอสฟอรัส, ซีลีเนียม, วิตามิน B12, วิตามิน B2 และสารอาหารอื่นๆ ซึ่งในคอทเทจชีสมีโปรตีนจำนวน 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ชื่นชอบในการรับประทานชีส แต่ไม่ต้องรู้สึกผิดด้วยปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่ต่ำกว่าชีสประเภทอื่นๆ
- เวย์โปรตีน เป็น อาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ เพราะเป็นโปรตีนที่สกัดมาจากนม ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยลดน้ำหนัก อีกทั้งยังสามารถพกพาไปเพื่อรับประทานได้สะดวก โดยเฉพาะผู้ที่ไม่มีเวลาทำอาหารเองและต้องการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ควรรับประทานโปรตีนวันละเท่าไร
- แม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่สำคัญและดีต่อร่างกาย แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ โดยทั่วไปมีปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้คนในวัยผู้ใหญ่รับประทานต่อวัน คือ ผู้หญิงวันละ 46 มิลลิกรัม และผู้ชาย 56 มิลลิกรัม หากเป็นผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็สามารถรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
