ชวนกันมาผอมและสวยด้วย การทำ if

คำว่าลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ได้ยินอยู่ตลอดเวลา ทั้งจากสาว ๆ พูดเองและคนอื่นพูดให้ได้ยิน เทรนการลดน้ำหนักมีมากมายหลายเทรนที่น่าสนใจ โดยเฉพาะในเวลานี้เทรนที่ได้รับความนิยมอย่างมากก็คือ การลดน้ำหนักด้วย การทำ IF เพราะได้ผลจริงและสาว ๆ หลายก็ผอมลงจริง ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องหากทำตามขั้นตอนและจัดสารอาหารให้ร่างกายได้ถูกต้อง ลองมาทำความรู้จักกับเทรนการลดน้ำหนักที่ฮิตอยู่ในขณะนี้ เพื่อค้นหาคำตอบที่ว่าทำไม การทำ IF จึงทำให้ผอมลงได้

IF ย่อมาจากคำว่า Intermittent Fasting หมายถึง การกินแบบจำกัดช่วงเวลา สามารถแบ่งออกเป็น 2 ช่วงคือ ช่วงอด หรือเรียกว่า Fasting และช่วงกิน หรือเรียกว่า Feeding โดยทั้งสองช่วงเวลามีความสำคัญต่อระบบการเผาผลาญของร่างกาย เนื่องจากกระบวนการของ if 16/8 จะทำหน้าที่ในช่วงเวลาการอด ทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายจะลดระดับลงต่ำ แต่ Growth Hormone จะเพิ่มขึ้นสูง ทั้งนี้การ Fasting ระยะสั้นสลับกันไปมาในแต่ละช่วงเวลาจะไปช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากขึ้นถึง 3.6-14% เมื่อเทียบกับการไม่มีระยะการอดอาหาร ทำให้ IF เป็นที่นิยมและทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างต่อเนื่อง จากการไม่กินจุบจิบระหว่างมื้อและได้รับสารอาหารในมื้อที่กินอย่างครบถ้วนแถมกระบวน การทำ IF ยังทำหน้าที่กำจัดไขมันไม่ดีที่สะสมอยู่ออกไปจากร่างกายได้อีกด้วย โดยไม่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อใด ๆ ต่างจากการลดน้ำหนักที่มาจากการอดอาหาร ซึ่งเป็นวิธีการที่ไม่ถูกต้อง 

การทำ if อย่างไรให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี 

ก่อนที่จะตัดสินใจเลือกว่าจะ Fasting หรือจะ Feeding ช่วงไหนอย่างไรนั้น สาว ๆ จะต้องรู้จักค่า BMR และ ค่า TDEE เพื่อทำให้การทำ Intermittent Fasting โดยผลจริง และไม่ทรมานจนกลายเป็นผลเสียต่อร่างกาย

วิธีการหาค่า BMR

BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic rate หมายถึง อัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ซึ่งแต่ละคนก็จะมีค่า BMR ไม่เท่ากัน โดยขึ้นอยู่กับเพศ, อายุ, น้ำหนักและส่วนสูง วิธีการคำนวณ ดังนี้

ผู้ชายให้ใช้สูตร 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (6.8 x อายุ)

ผู้หญิงให้ใช้สูตร 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (1.8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (4.7 x อายุ)

สำหรับผลลัพธ์ที่ได้นั้นคือพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

วิธีการหาค่า TDEE 

TDEE ย่อมาจาก Total Daily energy expenditure หมายถึง ค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง นอน ทำงาน และออกกำลังกาย เพราะฉะนั้น ถ้าต้องการ วิธีลดน้ําหนัก จะต้องกินอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าหรือไม่เกินค่า TDEE ของตนเอง

สำหรับการคำนวณจะมีรายละเอียดที่แตกต่างกันไป ดังนี้

คนที่นั่งทำงานในออฟฟิศและไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือออกน้อยมาก

ใช้สูตร ค่า BMR × 1.2

คนที่ออกกำลังกายบ้าง 1-3 วันต่อสัปดาห์ หรือในแต่ละวันได้ออกเดินบ้างเล็กน้อย และทำงานออฟฟิศที่มีการเคลื่อนไหวมากกว่าการนั่งติดที่นาน ๆ

ใช้สูตร ค่า BMR x 1.375

คนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือเป็นคนที่เคลื่อนไหวตลอดเวลา

ใช้สูตร ค่า BMR x 1.55

คนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ 

ใช้สูตร ค่า BMR x 1.725

คนที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก อาจจะเป็นนักกีฬาหรือทำงานใช้แรงมากต่อเนื่องทุก ๆ วัน 

ใช้สูตร ค่า BMR x 1.9

สำหรับผลลัพธ์ที่ได้นั้นจะทำให้รู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าไหร่ ถ้าต้องการ วิธีลดน้ําหนัก อย่างต่อเนื่องก็ต้องกินอาหารที่ให้ค่าพลังงานเท่านั้นหรือกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ เพื่อที่ร่างกายจะได้ไปดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงานในแต่ละวัน ดังนั้น หากกินเกินกว่าความต้องการจากการคำนวณค่า BMR และ ค่า TDEE ร่างกายก็จะมีไขมันสะสมอยู่ รอการเผาผลาญออก ซึ่งโดยมากแล้วมักจะถูกสะสมทำให้ร่างกายขยายออกนั่นเอง

หลักการการทำ IF

 

หลัก IF ที่ 1 Lean Gains

เป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหาร 8 ชั่วโมง ซึ่งเป็นหลักการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในขณะนี้ เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะสาว ๆ ที่เพิ่งเริ่มต้น หรือถ้ากลัวว่าจะทำไม่ได้ก็อาจจะลองอดสัก 14 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยดูก่อนก็ได้ เพื่อเพิ่มเวลาการกินให้มากถึง 10 ชั่วโมงเลยทีเดียว ร่างกายจะผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

หลัก IF ที่ 2 Fast 5 

เป็นการอดอาหาร 19 ชั่วโมง และกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง ถือเป็นระดับความยากที่ต้องใช้ความอดทนในการอด อาหาร อย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาการ Fasting

หลัก IF ที่ 3 Eat stop Eat 

เป็นการอดอาหาร 24 ชั่วโมง จำนวน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวันที่ทำ Eat stop Eat จะต้องไม่กินอะไรเลยนอกจากน้ำเปล่าหรืออาหารที่ไม่มีแคลอรี ส่วนวันอื่น ๆ ก็ต้องทานอาหารได้ตามปกติและต้องครบถ้วนเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร สำหรับ เว็บผู้หญิง วิธีการนี้ต้องเตรียมตัวให้พร้อมและฝึกฝนมาอย่างดี ไม่เหมาะกับผู้ที่เริ่มต้นมือใหม่ เพราะจะทำให้เกิดอาการหิวจนอาจจะเป็นลม เมื่อได้กินก็จะกินมากขึ้น แต่สิ่งที่คาดไม่ถึงคือความหงุดหงิดและอารมณ์เสียตามมาอย่างไม่รู้ตัวว่าทำไมต้องเกรี้ยวกราดขนาดนั้น

หลัก IF ที่ 4 5 : 2  

เป็นการกินอาหารตามปกติจำนวน 5 วัน แล้วทำ IF 2 วัน หรืออาจจะทำ Fasting ติดต่อกันเลยก็ได้ หรือจะทำวันเว้นวัน หรือวันเว้นอย่างไรก็ได้ขึ้นอยู่กับการจัดสรรอาหารและความสะดวก แต่จะต้องกินอาหารวันละไม่เกิน 800-1,000 แคลอรี  ที่สำคัญ ห้ามอดอาหารทั้งวันเด็ดขาด เพราะจะทำให้การ if 16/8 Fasting ที่ทำมาไม่มีความหมาย

หลัก IF ที่ 5 Warrior diet 

เป็นการอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินอาหารได้เพียง 4 ชั่วโมงเท่านั้น ถือว่าเป็นการกินมื้อใหญ่มื้อเดียวในวัน สาว ๆ ต้องกินสารอาหารให้ครบถ้วน เน้นการกินโปรตีนและผักใบเขียวให้มาก แต่ถ้าอดทนแล้วไม่ไหวหรือเกิดอาการไม่ดี สามารถดื่มและกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้ โดยจำกัดปริมาณการกินและจำนวนครั้ง ไม่ใช่ว่ารู้สึกหิวก็กินไปเรื่อย ทำเช่นนั้นไม่ได้

หลัก IF ที่ 6 ADF (Alternate day Fasting)

เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจะทำสลับกันไป นั่นคือ กินอาหารปกติ 1 วัน และ Fasting 1 วัน วิธีนี้เหมาะกับสาว ๆ ที่ฝึกทำ IF มาได้พอสมควรแล้วเพราะค่อนข้างยาก มีโอกาสทำให้การ Fasting ล้มเหลวได้มาก 

ข้อดีและข้อเสียของการทำ IF

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ทุก ๆ กระบวนการล้วนมีทั้งข้อดีและข้อเสีย เช่นเดียวกันกับ การทำ IF ที่มีข้อดีคือ สามารถลดน้ำหนักลงได้ ลดไขมันในเลือดได้โดยตรง ทำให้ร่างกายลดการอักเสบจากการกินของขวานของมันลงได้ ส่งผลให้ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน แม้แต่โรคมะเร็งมีอัตราที่ลดลง ขณะเดียวกันยังไปช่วยทำให้ระบบสมองและความจำทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายก็จะแข็งแรงขึ้น

ในส่วนของข้อเสียนั้นโดยมากมักจะเกิดจากการที่ระดับน้ำตาลลดลงต่ำแบบรวดเร็ว อาจจะทำให้เวียนหัวและวูบได้ เพราะร่างกายปรับตัวไม่ทัน อีกทั้งยังส่งผลกระทบต่อการเกิดโรคกระเพาะอาหารอีกด้วย เมื่อถึงเวลาที่เคยกินแต่ยังไม่คุ้นชิน น้ำย่อยก็จะออกมาตามเวลา แต่ไม่มีอาหารมาให้ย่อย และเมื่อถึงเวลาที่จะต้อง if 16/8 Feeding สาว ๆ ก็จะกินมากขึ้นแบบไม่รู้ตัว ไม่สนใจการควบคุมปริมาณอาหารและแคลอรีอีกต่อไป พอกินอิ่มเรียบร้อยแล้วร้อยทั้งร้อยมักจะรู้สึกผิดที่เผลอตัวสวาปาม ก่อให้เกิดความเครียดขึ้นมา นอกจากจะหงุดหงิดใจแล้ว ความเครียดยังไปกระทบต่อการมาของประจำเดือนและสุขภาพของเส้นผมอีกด้วย

นอกจากนี้แล้วสาว ๆ ที่เลือก Fasting ในเวลากลางคืนเพราะคิดว่าจะไม่หิวในช่วงเวลานอนหลับ เพราะร่างกายไม่ต้องออกแรงใด ๆ เชื่อหรือไม่ว่ามีการวิจัยที่น่าสนใจพบว่าการที่ปล่อยให้ร่างกายหิวโหยมาก ๆ ในยามดึกจะทำให้การนอนมีปัญหา ไม่ว่าจะนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทก็ตาม ส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ

ทั้งนี้ การทำ IF เป็นเวลานาน ๆ จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการใช้ชีวิต ซึ่งร่างกายจะพยายามเอาตัวรอดเพื่อรักษาสมดุลด้วยการลดการเผาผลาญและใช้พลังงานน้อยลง แล้วเปลี่ยนมาสะสมไขมันมากขึ้นแทน แน่นอนว่าการลดน้ำหนักก็จะทำได้ยากมากขึ้น ที่สำคัญ การที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอย่อมทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ในที่สุด