การออกกำลังกาย ด้วยเวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่

ในโลกที่สตูดิโอฟิตเนสสไตล์บูติกเคยเป็นสิ่งที่ดีเลิศของสุขภาพที่ทันสมัยและตอนนี้กลายเป็นพื้นที่ต้องห้ามเนื่องจากการระบาดของ COVID-19 คุณอาจกำลังค้นหาวิธีใหม่ใน การออกกำลังกาย ในขณะที่การเดินเล่นหรือวิ่งสามารถช่วยให้คุณสร้างเหงื่อได้อย่างแน่นอน มีบางสิ่งที่ต้องพูดถึงเกี่ยวกับการยกน้ำหนักแบบเก่าที่ดี หรือที่เรียกว่าการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกความต้านทาน นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนด้านการออกกำลังกายกล่าวว่าการยกน้ำหนักช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

นอกจากนี้ยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งความมั่นคงและรูปลักษณ์ที่กระชับอย่างสวยงามอีกด้วย สังเกตว่าการออกกำลังกายมีพลังในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายของคุณ คุณต้องรู้อะไรอีกบ้าง การยกน้ำหนักมีชิ้นส่วนที่เคลื่อนไหวได้หลายแบบและเยอะมาก นั่นคือเหตุผลที่เราได้รวบรวมคู่มือที่ครอบคลุมทั้งหมดเกี่ยวกับ ไลฟ์สไตล์ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นได้ในบทความนี้

ประโยชน์ของ การออกกำลังกาย การเวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ช่วยปรับปรุงท่าทางและบุคลิก ส่งเสริมความอดทนของหัวใจ เสริมสร้างกระดูก เร่งการเผาผลาญ สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงและช่วยเพิ่มความมั่นใจแก่ตนเอง หลายคนคิดว่าการเวทเทรนนิ่งเท่ากับการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง แต่ในความเป็นจริงการเวทเทรนนิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับมากกว่าที่เห็นได้ชัด เวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ปกป้องสุขภาพกระดูก ช่วยในการลดไขมัน ปรับปรุงท่าทาง เพิ่มประสิทธิภาพการเต้นของหัวใจและอื่น ๆ อีกมากมาย ออกกําลังกายที่บ้าน นอกจากนี้ยังเพิ่มการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายซึ่งช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีหลังออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้จะเล่นเสร็จแล้วก็ตาม

นอกเหนือจากการเพิ่มการเผาผลาญโดยรวมแล้ว การฝึกความแข็งแรงยังสามารถสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงได้อีกด้วย การหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สามารถลดระดับน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือดได้โดยสังเกตว่าผู้ที่ฝึกความแข็งแรงเป็นประจำมักมีความอดทนต่อคาร์โบไฮเดรตได้ดีกว่าและอย่าลืมว่าเนื่องจาก การออกกำลังกาย จะเพิ่มการหลั่งเอนดอร์ฟิน เอ็นดอร์ฟินช่วยเพิ่มความสุข เวทเทรนนิ่งยังสามารถยกระดับอารมณ์และเพิ่มความมั่นใจได้อีกด้วย การได้สัมผัสกับความแข็งแกร่งที่จับต้องได้เพิ่มขึ้นและการสร้างสิ่งที่ดีที่สุดให้กับสิ่งนั้นมีผลในการเปลี่ยนแปลงที่นำไปสู่แง่มุมอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ เช่น การสร้างความยืดหยุ่นทั้งจิตใจและร่างกาย

การยกน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร

ในกรณีที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักจะช่วยสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ ความเครียดของกล้ามเนื้อจากการยกน้ำหนักทำให้เกิดการฉีกขาดในเส้นใยกล้ามเนื้อ จากนั้นความเจ็บปวดเหล่านี้จะหายไป กลับมาแข็งแรงและมีขนาดใหญ่ขึ้นซึ่งเป็นวิธีที่เราแข็งแรงขึ้น ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงมากเท่าไหร่ก็จะทำให้กระดูกแข็งตัวมากขึ้นเท่านั้น หมายความว่าการยกน้ำหนักจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก สุขภาพของข้อและมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน นอกเหนือจากลักษณะทางกายภาพแล้ว การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันเป็นสิ่งที่ช่วยสร้างอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นอันเป็นสาเหตุที่ร่างกายของคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงที่เหลือในแต่ละวันมากกว่าถ้าคุณไม่ได้ยกน้ำหนัก

สิ่งที่ควรรู้ก่อนเริ่มต้นเวทเทรนนิ่ง

1. การวอร์มอัพที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เช่นเดียวกับคาร์ดิโอ การอุ่นเครื่องก่อนเวทเทรนนิ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การวอร์มอัพจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเวทเทรนนิ่ง การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ สิ่งนี้ควรรวมถึงความคล่องตัวและการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะใช้ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นและฟื้นฟูร่างกาย ในขณะที่วอร์มอัพ หัวใจและหลอดเลือดจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นสำหรับการฝึกความแข็งแรง แต่ก็ควรเพิ่มการเคลื่อนไหวเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

2. รูปแบบที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญที่สุด ออกกําลังกายที่บ้าน รูปแบบเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของการยกน้ำหนักใด ๆ ให้มุ่งเน้นไปที่ฟอร์มที่สมบูรณ์แบบมากกว่าน้ำหนักของคุณจะหนักแค่ไหน ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เห็นได้บ่อยคือคือนักยกต้องยกน้ำหนักที่หนักเกินไปซึ่งจะส่งผลต่อรูปร่างของพวกเขาและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ศึกษาเทคนิคของท่าทางเวทเทรนนิ่งแต่ละท่าให้ดีก่อน เล่นให้ตรงกับกล้ามเนื้อที่เราต้องการเสริมสร้าง

3. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างสบาย ๆ หากคุณยังใหม่กับการเวทเทรนนิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มการยกแต่ละครั้งด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างง่ายดาย หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักซ้ำได้ 10 ถึง 12 ครั้งประมาณ 2-3 เซ็ต คุณต้องลดน้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้ หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเพิ่มได้มากเพียงใดให้คำนึงถึงความเชี่ยวชาญ ถ้าคุณสามารถทำซ้ำได้ถึง 15 ครั้ง (ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง) ของการเคลื่อนไหวก็ได้เวลาเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นแล้ว ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประสบการณ์ของคุณ โปรแกรม การออกกำลังกาย ที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมอาจรวมถึงขั้นตอนที่มีการทำซ้ำในระดับต่ำที่ 1-3 ครั้งไปจนถึง 20-30 ครั้ง

4. น้ำเป็นกุญแจ ความงาม สำคัญ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายประเภทใด การดื่มน้ำให้เพียงพอคือสิ่งที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีที่สุด ด้วยเหตุนี้คุณต้องดื่มน้ำให้มาก ๆ ทั้งก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกาย เติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยของว่าง รับประทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ

5. สวมรองเท้าที่เหมาะสม ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การเวทเทรนนิ่งจำเป็นต้องสวมรองเท้าที่ใส่สบายซึ่งจะช่วยพยุงท่าทางของคุณขณะยกน้ำหนัก หากคุณไม่แน่ใจว่ารองเท้ารุ่นไหนเหมาะกับงานนี้ให้มองหารองเท้าที่มีคำว่าเทรนนิ่งหรือครอสเทรนนิ่ง

6. อย่าใช้แรงโน้มถ่วง หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมที่รายล้อมไปด้วยลิฟท์คนอื่น ๆ คุณอาจสังเกตเห็นคนที่แกว่งน้ำหนักขึ้นและลง หากคุณพบว่าตัวเองแกว่งน้ำหนักอาจหมายความว่ามันหนักเกินไปหรือกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ออกกำลังกาย แน่นอนว่าในบางกรณี การออกกำลังกายบางท่าอาจจำเป็นต้องใช้แรงโน้มถ่วงร่วมด้วย

7. อย่าเร่งรีบระหว่างเซ็ต เท่าที่คุณอาจต้อง การออกกำลังกาย ต่อไป สิ่งสำคัญคืออย่าเร่งรีบในการเวทเทรนนิ่ง บ่อยครั้งที่เราเห็นผู้คนใช้ความเร็วสูงเพียงเพื่อให้แต่ละเซ็ตจบลง เพราะพวกเขาเหนื่อย ใช้เวลาของคุณสัมผัสและเห็นภาพของกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน บางครั้งคุณอาจเล่นกับจังหวะและทำให้เคลื่อนไหวได้ช้าลง ตัวอย่างเช่น ท่า Bicep Curl ค้างไว้เป็นเวลา 3 วินาทีและค่อย ๆ ยกขึ้นและลงอย่างช้า ๆ ในขณะที่การใช้เวลาของคุณสามารถทำสมาธิได้บ้างเมื่อคุณสังเกตกล้ามเนื้อของคุณในกระบวนการนี้ นอกจากนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเรียนรู้ตำแหน่งของการเคลื่อนไหวเพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสม

8. หลีกเลี่ยงการตึงคอ มีโอกาสที่คุณจะไม่สังเกตเห็นว่าคุณเกร็งคอจนกว่าจะมีคนชี้ให้คุณเห็น บริเวณคอชอบที่จะลองและยกน้ำหนักให้คุณโดยไม่รู้ตัว อย่าปล่อยให้เป็นเช่นนั้น หลีกเลี่ยงการยักไหล่อย่าให้ห่างหู หากคุณพบว่าสิ่งนี้เกิดขึ้น น้ำหนักอาจจะหนักเกินไปหรือคุณใช้งานไม่เต็มที่

9. อย่าลืมหายใจ ดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่าย ๆ ที่ต้องจำ แต่คุณจะแปลกใจกับการไม่รู้ตัวว่ากำลังกลั้นหายใจขณะเวทเทรนนิ่ง บ่อยครั้งที่เราเห็นคนกลั้นหายใจทั้งเซ็ตแล้วก็หายใจออกเมื่อเสร็จสิ้น การหายใจที่ดีให้หายใจออกเมื่อกล้ามเนื้อหดตัว หายใจเข้าเมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้น การหายใจตรงกับจังหวะช่วยให้คุณไม่เหนื่อยมากจนเกินไป

10. ยินดีต้อนรับความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ เมื่อคุณเคลื่อนไหวได้ดีแล้ว ออกกําลังกายที่บ้าน คุณอาจต้องการรวมท่าออกกำลังกายเข้ากับการเวทเทรนนิ่งทุกครั้ง โดยการเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ (หรืออีกนัยหนึ่งก็คือจะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ ) อย่าออกกำลังกายแบบเดิมทุกครั้ง การออกกำลังกายเพิ่มการถือภาพสามมิติในการใช้แรงต้านในรูปแบบต่าง ๆ 

11. ทำให้เป็นเรื่องง่าย หากคุณไม่เคยเวทเทรนนิ่งมาก่อน คุณอาจไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนและหากคุณเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมที่รายล้อมไปด้วยเทรนเนอร์คนอื่น ๆ คุณอาจรู้สึกว่าอยากเรียนรู้ทุกอย่างเร็วเกินไป ก่อนที่จะทำข้อผิดพลาดนี้ แนะนำว่าให้ผ่อนคลายด้วยการฝึกเวทเทรนนิ่งประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเมื่อคุณเห็นว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร

12. สร้างการออกกำลังกายที่ใช้งานได้ คุณจะไม่สังเกตเห็นความก้าวหน้ามากนักหากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ดังนั้นก่อนที่คุณจะไปที่โรงยิม ให้จำไว้ว่าจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับเซ็ตและการทำซ้ำคือ การออกกำลังกาย แต่ละครั้งคือประมาณ 2-3 เซ็ต แต่ละเซ็ตให้ทำ 10-15 ครั้ง ประโยชน์ของการยกน้ำหนักคือคุณต้องเน้นกล้ามเนื้อของคุณ นอกเหนือจากการทำความเข้าใจตัวแทนและเซ็ตแล้ว การเวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักต่าง ๆ ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามทุกวัน สังเกตว่าการออกกำลังกายของคุณจะเต็มไปด้วยการออกกำลังกายแบบกดและดึงที่หลากหลาย

สำหรับคนที่มีเวลาออกกำลังกายเพียง 2-3 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายโดยรวมจะดีที่สุด โดยทั่วไปแล้วมันจะยาวนานขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ในทางกลับกันถ้าคุณมีเวลาออกกำลังกาย 4 วันขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังในแต่ละส่วนของแต่ละวันจะได้ผลดีที่สุด โปรแกรมของคุณสามารถรวมร่างกายทั้งหมดและสามารถแยกเป็นการบริหารในแต่ละส่วนได้อีกด้วย

13. จำไว้ว่าการพักฟื้นหลังออกกำลังกายและวันพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ หลังจากใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในวันนั้นแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาในการพักผ่อน ฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในความเป็นจริงมีการชี้ให้เห็นว่าการพักผ่อนและการฟื้นตัวมีความสำคัญพอ ๆ กับ การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ ในช่วงที่เราเวทเทรนนิ่ง กล้ามเนื้อของเราได้ใช้งานอย่างหนักหน่วง ร่างกายของเราจึงมีความจำเป็นที่จะต้องฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย

สุดท้าย อย่าลืมว่าความก้าวหน้าต้องใช้เวลาและเป้าหมายในฝันของคุณ ใจเย็น ๆ แล้วกล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงได้ คำเราพบว่าต้องใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ในการสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลง ร่างกายทั้งหมดมีความแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับฮอร์โมนและพันธุกรรม กล้ามเนื้อของเราเติบโตแตกต่างกัน ไม่ว่าจะออกกำลังกายมากหรือน้อยเพียงใด ทุก ๆ อย่างจะต้องใช้เวลาและต้องควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารด้วย ลดแป้ง ไขมัน หนักไปที่โปรตีนและผักผลไม้เป็นหลัก